Після 60 років особливо важливо отримувати достатньо білка та інших поживних речовин. З віком може зменшуватися м’язова маса, погіршуватися апетит і зростати ризик остеопорозу. Курячі яйця – доступний продукт, який легко включити до повсякденного меню.
Вони містять повноцінний білок, холін, вітамін B12 та інші поживні речовини. Жовток також є одним із харчових джерел вітаміну D. Проте яйця не замінюють різноманітного раціону й лікування захворювань кісток.
Що показало дослідження про яйця та щільність кісток
У 2024 році в журналі Food & Function опублікували дослідження зв’язку між споживанням цілих яєць і мінеральною щільністю кісток. Автори використали дані американського обстеження NHANES за окремі цикли між 2005 і 2018 роками.
До аналізу увійшли 19 208 учасників, а не понад 20 тисяч. Це було спостережне поперечне дослідження населення, а не експеримент, у якому літнім людям призначили їсти яйця.
Після врахування низки інших чинників у групі зі споживанням понад приблизно 100 г яєць на день виявили вищу мінеральну щільність стегнової кістки та поперекового відділу хребта.
Результат цікавий, але не доводить, що два яйця щодня лікують остеопороз або запобігають переломам. Спостереження за харчуванням не дозволяє повністю відокремити вплив одного продукту від інших особливостей раціону та способу життя.
Який фермент досліджували науковці
Автори також аналізували роль лужної фосфатази – ферменту, пов’язаного, зокрема, з обміном у кістковій тканині. Статистичний аналіз вказав на можливу посередницьку роль цього показника у виявленому зв’язку.
Однак це не підтверджує просту схему «яйця підвищують фермент – кістки стають міцнішими». Лужна фосфатаза має різні джерела в організмі, а її підвищення саме по собі не є метою оздоровлення.
Окремий огляд досліджень про яйця та кісткову масу в літніх людей, опублікований 2024 року, підкреслив обмеженість наявних даних і потребу в подальших дослідженнях.
Білок: важлива перевага для людей 60+
Одне велике яйце зазвичай містить близько 6–7 г білка. Він забезпечує організм незамінними амінокислотами, необхідними для підтримання й відновлення тканин.
Для літньої людини яйця можуть бути зручним доповненням до раціону, особливо якщо важко жувати тверде м’ясо або не хочеться готувати складні страви. Варене яйце чи добре приготований омлет допомагають додати білок до сніданку.
Водночас одного яйця недостатньо для покриття всіх добових потреб. Чергуйте його з рибою, птицею, кисломолочними продуктами та бобовими. При захворюваннях нирок кількість білка потрібно узгоджувати з лікарем.
Вітамін D, холін та інші поживні речовини
Вітамін D потрібний для нормального засвоєння кальцію та підтримання здоров’я кісток. Він міститься переважно в жовтку, але його кількість у яйцях відносно невелика й залежить від продукту. Не варто розраховувати, що кілька яєць усунуть дефіцит вітаміну D.
Яйця також є джерелом холіну. За даними Національних інститутів здоров’я США, одне велике варене яйце містить близько 147 мг цієї речовини. Холін потрібний для клітинних мембран і роботи нервової системи, але це не означає, що яйця доведено запобігають деменції.
Вітамін B12, селен та інші компоненти доповнюють поживну цінність продукту. Користь забезпечує їхнє надходження в межах повноцінного харчування, а не «лікувальна» дія окремої страви.
Чи є яйця джерелом кальцію
Їстівна частина яйця містить небагато кальцію. Тому яйця не можуть замінити молочні продукти, збагачені кальцієм альтернативи чи інші відповідні джерела цього мінералу.
Для здоров’я кісток важливе поєднання достатнього харчування, рухової активності та оцінки ризику переломів. Якщо остеопороз уже встановлений, дієта доповнює призначене лікування.
Не використовуйте домашній порошок зі шкаралупи як самостійно підібраний препарат кальцію. Його дозування та безпека непередбачувані.
Скільки яєць можна їсти після 60 років
Єдиної норми для всіх людей цього віку немає. Значення мають рівень холестерину, серцево-судинні захворювання, загальний раціон і рекомендації лікаря.
Одне ціле яйце на день може вписуватися в збалансоване харчування багатьох людей. У науковій рекомендації Американської асоціації серця зазначалося, що для літніх людей із нормальним холестерином допустимі до двох яєць на день у межах раціону, сприятливого для серця. Це можливість, а не обов’язкова щоденна порція.
Якщо ЛПНЩ підвищений, є діабет або серцево-судинне захворювання, кількість жовтків варто обговорити індивідуально. За потреби частину цілих яєць у страві можна замінити білками.
Яйця та холестерин: важливе все меню
Жовток містить харчовий холестерин. Реакція організму на нього відрізняється, тому твердження «яйця зовсім не впливають на холестерин» занадто категоричне.
Оцінювати потрібно і супутні продукти. Варене яйце з овочами та цільнозерновим хлібом і яєчня з ковбасою, беконом та великою кількістю масла мають різний склад.
При підвищеному холестерині важливо обмежувати насичені жири та дотримуватися погодженого плану лікування. Не скасовуйте ліки через повідомлення про користь яєць для кісток.
Як готувати яйця людям літнього віку
Зручні варіанти – яйця, зварені круто, омлет із повністю готовою серединою або яйця, запечені з овочами. Використовуйте помірну кількість олії та солі.
Для людей віком від 65 років особливо важлива харчова безпека: вони мають вищий ризик тяжкого перебігу сальмонельозу. Білок і жовток слід готувати до затвердіння. Для страв без достатнього нагрівання потрібні пастеризовані яєчні продукти.
Сирі яйця не мають переваги, яка виправдовувала б ризик інфекції. Домашнє походження також не гарантує їхньої безпеки.
Як включити яйця до корисного раціону
На сніданок можна подати варене яйце з овочами та шматком цільнозернового хліба. Інший варіант – омлет з овочами, добре прогрітий усередині.
Протягом дня додайте інші джерела білка й кальцію. Не робіть яйця єдиним продуктом, на якому будується харчування.
Після 60 років вони можуть бути корисною та доступною частиною меню. Дослідження зв’язку зі щільністю кісток заслуговує на увагу, проте рішення щодо профілактики й лікування остеопорозу потребують ширшої оцінки здоров’я.
Джерела
- Food & Function: дослідження споживання яєць і мінеральної щільності кісток.
- PLOS Global Public Health: огляд досліджень яєць і кісткової маси в літніх людей.
- NIH: вітамін D та його харчові джерела.
- NIH: холін і його вміст у продуктах.
- American Heart Association: наукові рекомендації щодо харчового холестерину.
- FDA: безпечне приготування яєць.
Дарья Мельник — автор материалов для сайта smiles.ks.ua, работает с развлекательным и полезным контентом для широкой аудитории. Пишет о повседневной жизни, простых решениях и вещах, которые делают день легче и приятнее. Уделяет внимание понятной подаче, живому языку и практической ценности текста, создавая материалы, которые легко читать и применять в жизни.
