Сон потрібний організму не менше, ніж повноцінне харчування, фізична активність і відпочинок. Під час нічного сну мозок упорядковує отриману протягом дня інформацію, відновлюються нервова та імунна системи, регулюються артеріальний тиск, обмін речовин і вироблення гормонів.
Потреба у сні змінюється протягом життя. Немовля може спати більшу частину доби, дорослій людині зазвичай достатньо семи-дев’яти годин, а після 65 років рекомендований діапазон трохи звужується. Проте похилий вік не означає, що людині достатньо чотирьох або п’яти годин. Це поширена, але небезпечна помилка.
Скільки потрібно спати у різному віці
Наведені показники є орієнтирами для здорових людей. Індивідуальна потреба може трохи відрізнятися залежно від стану здоров’я, фізичного навантаження та якості нічного відпочинку.
| Вік | Рекомендована тривалість сну за добу |
|---|---|
| Від народження до 3 місяців | 14-17 годин |
| 4-12 місяців | 12-16 годин, включно з денним сном |
| 1-2 роки | 11-14 годин, включно з денним сном |
| 3-5 років | 10-13 годин, включно з денним сном |
| 6-12 років | 9-12 годин |
| 13-17 років | 8-10 годин |
| 18-60 років | Не менше 7 годин |
| 61-64 роки | 7-9 годин |
| 65 років і старше | 7-8 годин |
Такі рекомендації наводить Центр контролю та профілактики захворювань США. Американський Національний інститут старіння також зазначає, що людям старшого віку загалом потрібно стільки ж сну, скільки іншим дорослим, приблизно сім-дев’ять годин щоночі.
Скільки оптимально спати після 60 років
Для більшості людей віком від 60 до 64 років нормою є сім-дев’ять годин, після 65 років найчастіше достатньо семи-восьми годин. Але оцінювати сон потрібно не лише за його тривалістю.
Людина може пролежати у ліжку дев’ять годин, але кілька разів прокидатися, довго не засинати після пробудження і вранці почуватися втомленою. Інша людина спить сім годин без тривалих перерв і прокидається бадьорою. У другому випадку якість відпочинку може бути кращою.
Ознакою достатнього сну є нормальне самопочуття після пробудження, збереження уваги протягом дня та відсутність непереборного бажання заснути під час розмови, читання, перегляду телевізора чи керування автомобілем.
З віком сон часто стає більш поверхневим. Людина раніше лягає, раніше прокидається, гостріше реагує на шум і світло. Збільшується кількість нічних пробуджень через біль, потребу відвідати туалет, припливи, задишку або побічну дію ліків. Це не означає, що організму потрібно менше відпочинку. Він просто гірше утримує безперервний сон.
Як нестача сну впливає на здоров’я
Якщо людина постійно спить менше семи годин, організм не встигає повноцінно відновлюватися. Хронічне недосипання пов’язане з вищим ризиком артеріальної гіпертензії, серцево-судинних захворювань, інсульту, цукрового діабету другого типу, ожиріння, тривожних і депресивних станів.
Особливо небезпечним недосипання є після 60 років, коли вже можуть бути порушення кровообігу, підвищений тиск або знижена швидкість реакції. Втомлена людина частіше втрачає рівновагу, падає, помиляється під час приймання ліків і потрапляє у побутові ситуації, що можуть закінчитися травмою.
Недостатній сон також погіршує пам’ять, концентрацію та здатність засвоювати нову інформацію. Людина стає дратівливою, важче переносить фізичні навантаження і довше відновлюється після хвороби.
Чи шкідливо спати надто довго
Регулярний сон тривалістю десять або більше годин у літньому віці не завжди є корисним. Іноді це індивідуальна особливість або тимчасова потреба після хвороби, сильного навантаження чи кількох безсонних ночей.
Проте постійна потреба у тривалому сні може супроводжувати депресію, анемію, зниження функції щитоподібної залози, серцеву недостатність, неврологічні захворювання або побічну дію препаратів. Людина також може довго перебувати в ліжку через низьку якість сну, наприклад через синдром обструктивного апное.
Наукові спостереження виявляють зв’язок надмірно тривалого сну з деякими захворюваннями, але це не доводить, що саме сон їх спричинив. Часто все відбувається навпаки: прихована хвороба збільшує втому та потребу спати.
Чому після обіду хочеться поспати
Зниження бадьорості приблизно з 13 до 15 години є природним явищем. Воно пов’язане не тільки з їжею, а й із добовими, або циркадними, ритмами. У цей час організм тимчасово зменшує рівень активності, навіть якщо людина не обідала.
Бажання поспати може посилюватися після ситної їжі, особливо з великою кількістю швидких вуглеводів. Свою роль відіграють недосипання попередньої ночі, раннє пробудження, спека, малорухливість і приймання певних ліків.
Для людей після 60 років післяобідня сонливість часто стає помітнішою. Нічний сон у них може бути коротшим і більш фрагментованим, тому організм намагається компенсувати втрачений відпочинок удень.
Якщо людина спить уночі сім-вісім годин, прокидається бадьорою, але після обіду відчуває легку сонливість, це зазвичай не є приводом для занепокоєння. Інша ситуація, коли заснути можна в будь-який момент, сонливість заважає розмовляти, працювати або керувати автомобілем.
Скільки має тривати денний сон
Для більшості дорослих оптимальним вважається короткий сон протягом 20-30 хвилин. За цей час організм встигає перейти до легких стадій сну, але зазвичай не занурюється настільки глибоко, щоб після пробудження виникли важкість і дезорієнтація.
Найкращий час для такого відпочинку припадає приблизно на 13-15 годину. Пізній сон може зменшити вечірню сонливість і ускладнити засинання вночі. Рекомендацію обмежувати денний відпочинок 20-30 хвилинами наводить Mayo Clinic.
Короткий денний сон може:
- зменшувати втому та сонливість;
- покращувати увагу, настрій і швидкість реакції;
- допомагати відновитися після раннього пробудження;
- тимчасово підвищувати працездатність;
- знижувати ризик помилок, пов’язаних із втомою.
Однак денний сон не замінює повноцінного нічного відпочинку. Якщо людина постійно спить уночі лише п’ять годин, додаткові 20 хвилин удень не усувають накопичений дефіцит.
Чи можна спати вдень 1-1,5 години
Півтори години приблизно відповідають одному повному циклу сну, хоча його тривалість у різних людей відрізняється. Після такого відпочинку людина іноді прокидається легше, ніж після 50-60 хвилин, коли пробудження може припасти на глибоку стадію.
Епізодичний сон протягом години або півтори може бути нормальним після безсонної ночі, фізичного навантаження, тривалої дороги чи перенесеної хвороби. Для окремих людей після 60 років такий режим також стає звичним і не заважає нічному сну.
Але регулярна потреба спати вдень 1-1,5 години потребує уваги. Насамперед потрібно оцінити, скільки людина спить уночі. Якщо нічний сон триває лише п’ять-шість годин, тривалий денний відпочинок може бути компенсацією недосипання.
Виникає замкнене коло: людина довго спить удень, увечері не відчуває сонливості, пізно засинає, погано спить уночі, а наступного дня знову потребує тривалого відпочинку. У такій ситуації денний сон краще поступово скорочувати до 20-30 хвилин і переносити на ранній післяобідній час.
Коли денна сонливість може бути симптомом
Звернутися до сімейного лікаря варто, якщо потреба в денному сні виникла раптово, поступово посилюється або супроводжується іншими змінами. Особливо важливі гучне хропіння, зупинки дихання уві сні, ранковий головний біль, сухість у роті, підвищений тиск і відчуття розбитості після достатньої кількості годин у ліжку. Так може проявлятися синдром обструктивного апное.
Причиною сонливості також можуть бути анемія, порушення роботи щитоподібної залози, депресія, інфекція, серцева недостатність, коливання рівня глюкози або дія заспокійливих, протиалергічних та деяких інших ліків. Самостійно скасовувати призначені препарати не можна, але варто обговорити з лікарем час їх приймання і можливі побічні ефекти.
Як поліпшити сон після 60 років
Корисно щодня лягати і прокидатися приблизно в один час, не залишаючись надовго в ліжку після ранкового пробудження. У першій половині дня бажані прогулянка, природне освітлення та посильна фізична активність.
Увечері краще уникати великої кількості їжі, алкоголю, міцного чаю та кави. Спальня повинна бути прохолодною, тихою і затемненою. Телефон, телевізор та інші яскраві екрани бажано вимикати хоча б за пів години до сну.
Важливо оцінювати не лише кількість годин, а й самопочуття. Для більшості людей після 60 років оптимальними залишаються сім-вісім годин якісного нічного сну. Короткий післяобідній відпочинок може бути корисним доповненням, але щоденна непереборна сонливість або потреба довго спати вдень заслуговують на обговорення з лікарем.
Дарья Мельник — автор материалов для сайта smiles.ks.ua, работает с развлекательным и полезным контентом для широкой аудитории. Пишет о повседневной жизни, простых решениях и вещах, которые делают день легче и приятнее. Уделяет внимание понятной подаче, живому языку и практической ценности текста, создавая материалы, которые легко читать и применять в жизни.
